2024年潮州首届半程马拉松赛将在4月14日上午7点广济楼前鸣枪开跑，半程马拉松项目约21公里，健康跑项目约5公里，赛事总规模为8000人，距离开赛不到一周，大家准备好了吗？

市疾控中心为大家总结了一些注意事项，助各位跑友荣登奖台！

对于初次参加马拉松的人来说，在参加马拉松比赛之前建议有半年左右的持续跑步经验。

为半马备赛，月理想跑量应达到80至120公里。跑友们可以先从尝试完成5公里、10公里等小目标开始运动训练。每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，以免造成运动损伤。

经过一段时间后，一次跑步距离可逐渐提至10公里到半马的距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。

在马拉松赛前一周就不要再继续跑长距离了，这时候应该减少跑量，让身体储备好体能，把自己的状态调到最佳，减量的同时可以保持一定的强度，维持心肺功能和肌肉力量。

研究表明，马拉松运动训练或比赛中，耐力与运动前体内肌糖原储备有重要关系。马拉松训练和比赛时，体内糖储备大量消耗，运动前补充糖和加强膳食中碳水化合物等可使体内有充足的肝糖原和肌糖原贮备量。

为了储备肌糖原，通常在赛前7天开始减少食物中碳水化合物的比例(42%)，增加脂肪的比例(36%)，在赛前3天，增加碳水化合物的比例(61%)，减少脂肪的比例(22%)，通常可以按照每千克体重增加7-10g碳水化合物来补充。

大众选手可以在赛前2至4小时进餐，选择平常爱吃且富含高碳水化合物的食物，如馒头，面条等淀粉类食物。对于大众选手，尤其是初次参赛的选手，赛前2小时可以进行含糖液体饮料补充，补充300-500ml的电解质饮料，这样在比赛时已经将摄入的水基本全部吸收进入体内，有利于增加血容量，降低比赛时的体温，延缓脱水发生。

根据自身状态、现场天气等情况考虑是否需要调整完赛时间和配速，全程保持匀速跑。

刚起跑的时候容易受他人的影响，这时要控制好自己的节奏，按预定的比赛配速跑，前两公里甚至还要再慢一些。如果前半程配速控制不好，后半程容易“跑崩”，甚至要付出更多的时间来补偿。

普通跑友要遵循逢站必补的原则，从第五公里开始，就要开始进行水的补给，即使不渴也要适当饮水或漱口，千万不要等到渴了再喝。每次进补给站采用少量多次的补给，一小口一小口慢慢喝。

同时也要注意能量胶的补给，一般建议从第一个10公里开始补，之后每隔40分钟到60分钟就吃第二根，在吃能量胶的时候要注意配着水吃，防止太甜腻。

在跑马拉松的时候，一定要注意身体信号，一旦出现胸闷、气短、头晕或者呼吸不畅的情况，一定要缓慢停下，寻求周边医生或急救跑者的帮助，不要硬撑。如果身体不适持续加重，则建议停止比赛。

跑完后不要马上停止运动，可以继续慢走一段距离。赛后可进行适当的按摩和拉伸，缓解肌肉紧张。同时赛后当天尽量避免蒸桑拿、泡热水澡、喝酒、暴饮暴食，充分休息后可以温水冲浴、按摩。

如果未能在规定时间内完赛，可以在日后进行更科学、连续的跑步训练，或选择参加其他体育运动，同样可以达到强身健体、磨练意志的效果。

[1] 《基于能量代谢的大众马拉松选手营养研究》，刘明鑫，北京石油化工学院人文社科学院北京石油化工学院体育部。