2024年潮州半程马拉松赛将在4月14日上午7点广济楼前鸣枪开跑，半程马拉松项目约21公里，健康跑项目约5公里，赛事总规模为8000人，距离开赛不到一周，大家准备好了吗？

市疾控中心为大家总结了一些注意事项，助各位跑友荣登奖台！

经过一段时间后，一次跑步距离可逐渐提至10公里到半马的距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。

在马拉松赛前一周就不要再继续跑长距离了，这时候应该减少跑量，让身体储备好体能，把自己的状态调到最佳，减量的同时可以保持一定的强度，维持心肺功能和肌肉力量。

为了储备肌糖原，通常在赛前7天开始减少食物中碳水化合物的比例(42%)，增加脂肪的比例(36%)，在赛前3天，增加碳水化合物的比例(61%)，减少脂肪的比例(22%)，通常可以按照每千克体重增加7-10g碳水化合物来补充。

大众选手可以在赛前2至4小时进餐，选择平常爱吃且富含高碳水化合物的食物，如馒头，面条等淀粉类食物。对于大众选手，尤其是初次参赛的选手，赛前2小时可以进行含糖液体饮料补充，补充300-500ml的电解质饮料，这样在比赛时已经将摄入的水基本全部吸收进入体内，有利于增加血容量，降低比赛时的体温，延缓脱水发生。

根据自身状态、现场天气等情况考虑是否需要调整完赛时间和配速，全程保持匀速跑。

刚起跑的时候容易受他人的影响，这时要控制好自己的节奏，按预定的比赛配速跑，前两公里甚至还要再慢一些。如果前半程配速控制不好，后半程容易“跑崩”，甚至要付出更多的时间来补偿。

同时也要注意能量胶的补给，一般建议从第一个10公里开始补，之后每隔40分钟到60分钟就吃第二根，在吃能量胶的时候要注意配着水吃，防止太甜腻。

在跑马拉松的时候，一定要注意身体信号，一旦出现胸闷、气短、头晕或者呼吸不畅的情况，一定要缓慢停下，寻求周边医生或急救跑者的帮助，不要硬撑。如果身体不适持续加重，则建议停止比赛。

跑完后不要马上停止运动，可以继续慢走一段距离。赛后可进行适当的按摩和拉伸，缓解肌肉紧张。同时赛后当天尽量避免蒸桑拿、泡热水澡、喝酒、暴饮暴食，充分休息后可以温水冲浴、按摩。

如果未能在规定时间内完赛，可以在日后进行更科学、连续的跑步训练，或选择参加其他体育运动，同样可以达到强身健体、磨练意志的效果。