蓝莓山药泥。 资料图片
民间老话常说“春吃芽,夏吃瓜,秋吃果,冬吃根”,正顺应了因时而食的饮食智慧。“根”指的是哪类食物?冬天有哪些吃法?
冬吃根的“根”指什么食物?
俗话说:“春吃花、夏吃叶、秋吃果、冬吃根。”这里的冬吃根,人们往往会想到根茎类食物。由于冬季气温较低,人体为了保持体温需要消耗更多能量,而根茎类蔬菜大多富含碳水化合物,可以为人体提供较多热量。
此外,与蔬菜的花、果、叶相比,根部是植物储存能量最多的部位,生长周期更长,营养更丰富,味道也更为浓郁。营养专家指出,“冬吃根”的根特别推荐薯类食物,包括红薯、紫薯、山药、土豆等,正好符合冬补之需,有助人们安然过冬。
除了膳食纤维,薯类食物中还富含绝大多数主食没有的维生素C。冬季常吃薯类食物,有预防便秘、控制体重、补充维生素C等多种好处。
4种薯类各有营养特长
除了以上共性,不同薯类还各有特长。
土豆:含钾大户
数据显示,100克土豆中钾含量为347毫克,热量是81千卡;而100克精白大米中的钾含量是112毫克,热量是346千卡。用土豆代替一部分大米,非常有利于控制血压。研究结果显示,相比于精米白面为主的饮食,以土豆为主食更利于心血管健康。此外,土豆还富含多酚类物质和中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2等多种B族维生素。土豆的最佳吃法是蒸、煮、炖等低温烹饪法,尽量避免油煎和油炸。
红薯:富含类胡萝卜素
黄心红薯的颜色来源于类胡萝卜素,颜色越深,类胡萝卜素含量越高。这种营养素在人体内可部分转化为维生素A,有助促进生长发育,保护夜视力,提升免疫功能。肠胃功能比较弱的人,吃过多红薯易刺激胃酸大量分泌,引起腹部不适,但把红薯与大米一起煮粥喝,能有效缓解腹胀等不适感。
紫薯:抗氧化
紫薯又叫黑薯,其最大的优势是富含花青素。这种植物化学物抗氧化能力特别强,有助清除人体内的自由基。
研究表明,补充花青素可以有效减轻不同人群的机体炎症反应。炎症反应与多种慢性病发生发展关系密切,如肥胖、动脉粥样硬化和恶性肿瘤。花青素具有遇碱变蓝的特点,因此用紫薯煮粥时最好不要加碱,滴几滴柠檬有助于保持漂亮的紫色。
山药:调养脾胃
冬日养生的一大要点就是调养脾胃。中医认为,山药性平、味甘,归肺、脾、胃、肾经。历代古书对山药的滋补作用均有记载,《本草纲目》中提到,山药益肾气、健脾胃。从现代营养学的角度分析,山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质,能促进消化、改善胃肠功能。山药吃法多样,可将它与大米、小米、红枣等熬成杂粮粥,也可将山药干研细磨粉后与米粉混合,熬成糊糊喝,还可将山药蒸熟后制成蓝莓山药食用。
来源|《生命时报》
编辑|翁纯
审核|吴燕珊