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　　合理膳食

高考即将来临。根据广东省教育考试院发布2025年普通高校招生工作的通知，明确2025年高考时间为6月7日-9日，由3门全国统一高考考试科目和3门广东省普通高中学业水平选择性考试科目组成，实行“3+1+2”考试模式。高考既是知识的比拼，也是一场体力战，考生的营养问题愈显重要。合理的营养饮食可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更好水平。如何保障考生的饮食，为考试助力“加分”？高考前做好6点饮食保障，祝各位考生元气满满，金榜题名！

保持规律饮食习惯

考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，三餐定时定量，提前调整好总摄入量，每天更换不同的主食和菜品，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，容易造成身体内环境紊乱，在情绪紧张的情况下，摄入肠胃不习惯的食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。因此，考试期间要吃平时习惯吃的食物，没吃过的食物不要在此时尝试。

每餐都要食物多样

多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养，每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南(2022)》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250-400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450-500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150-200克肉类；相当于300-500克液体奶的奶制品；每周至少吃2次水产品。注意饮食均衡，早餐要吃好，粗细要搭配，荤素要搭配；午餐饭菜要丰富，注重主食的摄入，补充了碳水化合物之后，大脑会比较清醒；晚餐要清淡、不宜过饱。合理的早餐建议包括充足的谷类，例如馒头、面条、包子等，辅以少量的粗杂粮，例如玉米半根、燕麦2勺或红薯1小条等作为早餐主食，再加上奶和蛋等优质蛋白质的食物，少量的坚果或蔬果等。

主食最好粗细搭配

摄入过多主食可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。因此，建议部分主食选用粗粮或全谷物，如小米、玉米、燕麦等，让血糖更平稳，减少考生的困意，更好集中注意力。补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。建议适当吃全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素，保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

选择颜色鲜艳的蔬果

保证增加蔬菜水果的食用，摄入丰富的维生素、膳食纤维。蔬菜和水果富含重要的营养物质，包括维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助消化、增加食欲。维生素C可以促进铁在体内的吸收，可以增加脑组织对氧的利用。家长在准备食物时，首选新鲜、深色、应季的蔬果。另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。此外，绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。

保证优质蛋白的摄入

家长在烹调食物时，应尽量选择清淡的方式，减少煎炸、辛辣、重油等烹调方法，以降低胃肠负担，帮助考生保持良好的身体状态，可以选择一些清淡的、蒸煮为主的食物，包括鸡蛋、面条、馄饨等。摄入充足的蛋白质，多吃动物性食物和豆制品，如鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡鸭、瘦肉等，其中鱼虾贝类，尤其是深海鱼等食物中含有丰富的EPA和DHA，这两个物质可以提高大脑皮层的功能、增强记忆，对于维持大脑的正常运转、促进思维和记忆形成很重要。

减少摄入刺激性食物

咖啡、浓茶、巧克力中的咖啡因虽然有提神的作用，但过量摄入咖啡因可能导致心悸和失眠等不适症状。平时如果没有喝咖啡和茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。尽量避免吃过多的加工食品，其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能会对情绪造成不良的影响。考试期间尽量不要饮用冷饮、碳酸饮料，保证每天摄入温开水1500-2000毫升，家长可以在家里准备绿豆汤、新鲜水果给孩子解渴。考前饮食，食品安全第一，避免食用生冷、辛辣、凉拌食品，注意个人卫生，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐，以防“病从口入”。 

据人民网